健康讲堂丨日常生活中怎样正确使用自己的腰?

信息来源:本站 | 发布日期: 2019-07-29 | 浏览量:
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首先要保持好姿势


在日常生活中,我们不经意的动作或者姿势可能会给腰部带来负担。虽然不会突然出现腰痛,但是错误的动作或者姿势日积月累,对腰部的负荷不断增加,最后引起慢性腰痛。


对于腰部来讲,最好的姿势是腰椎稍微弯曲前倾,脊梁骨呈平缓的s形。腰部的弯曲过于向前或者向后都是不良姿势。



接下来,我们一起看一下具体应该注意哪些动作吧。


常见动作


1. 早上起床的时候

跟做仰卧起坐姿势一样,上身保持笔直起来


早上,睡醒之后起床时,体力好的男性习惯依靠腹肌力量一下子坐起来。这个动作,乍看上去觉得可以锻炼腹肌,其实对腰椎的负荷很大。尤其在刚睡醒时,身体较硬,这个时候做这个动作很危险。可以先将身体侧过来,依靠手部力量,抬起上身,或者四肢趴着起来。



身体侧过来,手臂支撑着身体起来


四肢趴着起来


2. 搬重的纸箱等时


双腿直立,腰部下弯,用力搬


在搬重的纸箱时需要注意。双腿直立,腰部下弯,去捡地上的东西都会增加腰部的负担,更别说搬重物了。实际上有很多人都是因此而扭伤了腰。要记住在搬重物时,首先身体下蹲,利用腿部肌肉的力量抬起重物。



双腿打开,身体下蹲之后用力搬


3. 在捡掉落在地上的钢笔时


两腿直立,弯腰捡


以直腿站立的姿势去捡一个东西,即使是一只钢笔,腰部也必须大幅度弯曲,导致腰椎负荷增加。尽可能身体下蹲去捡。


身体下蹲,单膝着地捡


如果你懒得每次都身体下蹲,可以单腿往后抬,这样也可以减轻腰部负担。我们经常会看见高尔夫选手在捡进入洞杯中的球时,会单腿向后抬去捡。这个动作是比较合理的,向后抬的腿与腰部之间角度较小,所以对腰椎的负荷也会减轻。但是有些人平衡力很差,单腿向后抬时,容易跌倒,所以要注意。尽可能一只手扶着书架或者墙壁去捡。


一条腿向后抬起弯腰捡 注意不要跌倒了


一箱啤酒与一只钢笔对腰部的负荷是一样的?!


有研究者做了一项实验,对比了以不同的姿势在搬东西时,在腰椎与腰椎之间起缓冲作用的椎间盘所承受的压力。

结果发现椎间盘所承受的压力在双腿直立捡地板上的钢笔时,与身体下蹲的姿势搬一箱啤酒(约20kg)时是一样的。


身体下蹲,搬一箱啤酒瓶,椎间盘承受的压力为1.7MPa。


双腿直立,腰部弯曲去捡一只钢笔,椎间盘所承受的压力为1.6MPa

1 MPa指的是1cm2 的面积上承受约10kg的力的状态,所以说搬东西时候的姿势很重要。


购物袋建议分两只手拿


单手拿行李与两只手拿行李区别是很大的。单手拿着一箱啤酒瓶走路与两手各拿一箱啤酒瓶相比,前者的椎间盘承受的压力更大。两只手各拿一个,重量就增加了1倍,但是左右的重量是一样的,所以身体容易保持平衡,脊骨承受的负荷会减轻一点。


单手拿一箱啤酒瓶时,椎间盘承受的压力为1.0MPa


两手各拿一箱啤酒瓶,椎间盘承受的压力为0.9MPa


在日常生活中,两手各拿一个购物袋比单手拿更容易保持身体平衡。购物袋的材质最好是帆布的,如果是单肩包,要经常换肩膀背。


4.取放在高处的东西时


垫脚尖拿


在拿放在高处的东西时垫脚尖会导致身体往后仰,在这种状态下,拿重物对腰椎的负荷更大。这个时候不要觉得麻烦,找一个凳子站上去,以平稳的姿势去拿。


找一个凳子站上去拿


5.锻炼腹肌时

以往的腹肌运动 仰卧起坐


说起腹肌锻炼,很多人脑中浮现的就是仰卧起坐吧。但其实这种运动对腰椎的负荷非常大。有慢性腰痛的人最好不要做。想要锻炼腹肌的话,可以尝试腹式呼吸等不用弯腰的方法。


腹式呼吸指的是慢慢吐气的同时收腹,直到极限之后,浅呼吸保持10~30秒的运动。这种方法可以锻炼腹横肌,而且对腰椎的负担也小。


腹式呼吸


要避免腰部长时间不活动


以上主要介绍了有些不当的动作在不知不觉中会增加腰部的负荷。也就是说在日常生活中,要避免腰部过度的前倾或者后仰。这样看来,仰卧起坐对腰部的伤害最大。


与此同时,长时间办公或者开车等,腰部长时间不活动,也是要避免的。


长时间坐在电脑前办公容易驼背,要时常站起来,将手放在腰间,推着臀部向前活动一下。相反,如果工作需要长时间站立,腰部弯曲困难,要时常蹲下来,让腰部往前弯曲。总之,就是不要长时间保持一个姿势,要保持腰部前倾与后仰的平衡。


这么多有用的好姿势,一定要记在心里,应用实际哦,让自己健康的最好方法就是提前预防~

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