健康讲堂丨拉伸就是拉韧带?怪不得你越拉越伤

信息来源:本站 | 发布日期: 2019-07-19 | 浏览量:
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经常运动的人运动完后通常都会进行拉伸,如果你是一个小白,当你与运动经验比较丰富的朋友一起运动时,他们也会带着你一起拉伸。


如今,拉伸对运动的重要性不言而喻,但仍有相当一部分人不拉伸,也不知道拉伸有什么用,甚至连拉伸拉的是哪也不清楚。


所以今天我们就来聊聊「拉伸」


1
什么是拉伸


「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大,持续拉伸下去,你的身体将变得舒展、延长、柔韧。



拉伸包括静态拉伸、动态拉伸、主动拉伸和被动拉伸。


适当的拉伸,不但可以让身体更好的恢复,还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。


如果长时间不做拉伸或拉伸动作不规范,会使你的肌肉产生结节与激惹点,引发肌肉缩短,带来劳损性损伤,让你的肌肉伸展性变差,关节活动幅度受限。



当然,拉伸并也非毫无缺点,如果你的方法不正确,也是会给你带来伤害的。


长期进行拉伸训练虽然可以让你的灵活性有所增强,但是也会影响你的耐力;而对发力的肌肉进行拉伸,会在短时间内让肌肉力量下降;训练前拉伸还有可能会增加爆发力运动中的受伤几率,同时也会让你的最大力量和爆发力都减少。


此外,不正确的拉伸方式、拉伸时长也会对你的运动产生负面影响,让肌肉变得更加紧张。



拉斯维加斯内华达大学的最新研究表明:运动员在静态拉伸以后的肌肉力量还比不上拉伸之前;还有研究表明,静态拉伸会降低30%的肌肉力量。


这也是为什么很多经验丰富的运动者会建议你,运动前最好以动态拉伸为主,运动后以静态拉伸为主。


2
拉伸拉的是哪


接下来再说一个有关拉伸的误区,就是很多人其实并不知道拉伸到底拉的是哪。以至于大多数人都想当然的认为,拉伸拉的是「韧带」。



但事实上,拉伸拉的并不是「韧带」。


之所以会产生这样的误解,学院君认为可能跟电视上看到的运动员们的训练有关。像一些体操运动员,他们的确需要通过拉开韧带提高关节活动幅度从而完成各种高难度的比赛动作。


但这并不意味着人人都需要「拉韧带」,韧带拉开后会导致关节稳定性降低、增加受伤的风险。如果不是有哪些特别运动项目的需要,拉韧带并不会让你更多获益,所以即便是像体操这种有「特别需要」的运动项目,也必须通过提高肌肉力量来提高关节的稳定性,从而弥补韧带被拉开后造成的稳定性降低。



此外,从解剖层面来讲,韧带是为带状的结缔组织,主要作用是连接相邻的两块骨骼,支撑关节并维护关节的稳定,而且韧带是不具备肌肉的收缩功能的。


所以,拉伸的拉的不是韧带,拉的是肌肉和肌肉的筋膜。


经常关注我们的同学想必对「筋膜」都不陌生,筋膜是贯穿身体的一层结缔组织,它包绕着肌肉、肌群、血管和神经。



筋膜分为几层,分别叫浅筋膜、深筋膜和内脏筋膜,它们延绵不断贯穿于身体内,其内含紧密规则排列的胶原纤维,胶原纤维的方向是顺着拉力的方向,所以筋膜具有很强的单向抗拉性能。


关于筋膜的功能,一般认为是被动传导机械张力的结构,有些研究提示筋膜可以独立收缩,故能影响肌肉的力学性能。此外,肌筋膜还可以减少肌肉的摩擦,允许肌肉与肌肉之间相互滑行。



Tips:肌筋膜是包围覆盖着所有肌肉和骨骼的一层紧密坚固有韧性的组织。显微镜下的肌筋膜更像是一层蜘蛛网或者渔网,从上到下像个紧身衣一样包裹着身体, 形成了肌肉内的框架,连接肌肉并且保护它的稳固性。


人体有三大全身性的连通网络:神经网络、血管网络和纤维网络,这些网络遍布我们全身,而纤维网络就是我们的「筋膜」。


一般来说,像日常生活中经常见到的各种「压腿」动作,都是在拉伸肌肉和筋膜,还没有延伸到韧带。而如果超出了关节的合理活动幅度那就是「拉韧带」了,比如膝盖过度伸直,这也说明了为什么在拉伸大腿后侧肌肉时膝盖要微微弯曲,就是为了防止拉到韧带。



除此之外还需要特别注意,如果拉伸时间过长也会拉到韧带,因此每个拉伸动作控制在20-30秒为宜,完成3-4组即可;如果你本身有伤痛或是拉伸过程中感觉到疼痛也不要拉伸;而且并不是所有的肌肉都需要拉伸,如果只是一些小的肌肉群感觉有点紧,可以用手按按放松一下。


还有,当我们压腿时经常会听到有人说,自己平时拉伸太少现在一拉就疼、感觉自己大腿后侧的筋很紧,需要拉拉筋……


这个「筋」指的也是我们前面提到的「筋膜」,而疼痛,很大程度上是由于筋膜刺激皮下神经引起的,并不是很多人误以为的「韧带太紧」。



其实,拉伸挺复杂的,一个精确有效的拉伸动作需要你对解剖有比较深入的了解,了解身体的每一块肌肉以及它们在各个平面能做出的所有动作,然后拉伸就是将这些动作全部反过来做。


3
7分钟家庭拉伸训练


如果你对拉伸感兴趣可以找一些相关的书籍学习一下,不过如果你没有那么多的精力和时间的话,学院君下面就为你推荐一套涵盖全身肌肉的7分钟拉伸训练计划。


  • child's pose(跪姿背部拉伸):身体自然而放松地向前趴下,臀部坐在脚后跟上,手臂向前延伸。

  • ab stretch(腹部拉伸):俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部。

  • cat-cow pose(猫式伸展):俯卧在瑜伽垫上,双手双膝着地,拱起上背部,低头,胸部下沉到最低,仰头,全身放松。

  • hip stretch(坐姿扭转臀部拉伸):坐在瑜伽垫上,右腿伸直,左腿弯曲跨过右腿,放在膝盖外侧;右手肘搭住左膝盖,左手撑地保持平衡,身体尽力往左侧扭转,拉伸30秒然后换另一侧身体重复。

  • bound angle pose(坐姿大腿内侧拉伸):坐在瑜伽垫上,两脚跟贴紧,双手抱住双脚,身体向前倾,挺直后背,不要低头。

  • lower back stretch(下背部动态拉伸):双手抱紧膝盖,仰卧在瑜伽垫上,放松下背部,将膝盖向胸口拉起到最大幅度后还原。

  • standing forward bend(站立体前屈):山式站立,双脚并拢或双脚分开与肩同宽,双手向上举过头顶,手臂带动上身以髋为折点先前向下折叠身体,然后手臂带动上身起身。

  • low lunge pose(低弓步静态拉伸):左腿在前,双脚前后约两步距离,脚尖向前身体下蹲,左腿屈膝向前,感受右侧髋部的牵拉感,然后换右腿在前重复。

  • obliques stretch(站姿体前屈):自然站立双脚略微分开,挺胸收腹左手上举至头顶,右手叉腰,身体向右侧侧屈,回到起始位置,然后换另一侧重复。

  • clasp hand forward fold(双手向后相握体前屈):身体直立双手于背后相握,绷紧双臂旋转双手至手掌向下,然后身体向前弯曲同时手臂向上抬起,直到肱二头肌与胸肌感受到拉伸感。


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